罪悪感少なめおやつ「おからバー」混ぜて焼くだけ簡単☆腸活・ダイエット

おなかにいいおやつ おからバー 美腸コラム

「卯ノ花煮を食べたらトイレでミラクルが起きた」

という経験をもつ私「こうへいたの母」は、おから信者である。

妊娠中はクックパッドで知ったおから蒸しパンを毎日のように食べ。

(美味しそうに思えなかったけれど作ってみたら思いのほか美味しかった⇒cookpad おから蒸しパン

産後もハマりすぎて痩せられなかった、という過去があるw

高たんぱく低糖質だけど、食べ過ぎれば太るよね)

そして今も、近所のスーパーマーケットの見切り品コーナーにおからがあるか毎回確認し、あれば必ず購入する。というほどに、おからとは切っても切れない仲になっている。

 

そんな前置きはいいとして😶

 

おからとは…大豆の搾りかす=食物繊維の塊

合う人には本当に「便通を整えてミラクルを起こしてくれる」という逸材なのである。

ついでに値段も安い! 庶民的主婦代表(そうなの?)のこうへいたの母には嬉しすぎる食材。

 

そんなおからを使ったとっておきのおやつレシピがあるので、今日は紹介したいと思います。

美味しいし本当に簡単。そして食べ過ぎ防止仕様(笑)

 

とりあえず、すぐにレシピを見てみるやめられなくて3年作り続けている罪悪感少なめおやつ「おからバー」のレシピ

 

こうへいたの母のまわりくどい話に付き合う⇓ ⇓

 

搾りかすなのにスゴイ! おからの美と健康にいい成分

おからは大豆の搾りかす。豆腐や豆乳を作る際にでるあまりもの。

と言えども、ちゃんと大豆の栄養成分は残ってるんです。

そして豆腐や豆乳にはあまりない、食物繊維が豊富。

だから「カス」なんて言ったらもったいないほどの食材なのです😏

 

食べ過ぎ防止、ダイエットに

食べ過ぎ防止に本当になる。

おからの煮物とか、食事の一番最初に食べてみて。

けっこうおなかにたまるから、食事の量が減らせます🙂

(まあ、人によるけど)

そして水分と一緒に食べることでおなかの中で膨らむので、余計に食べられなくなる。

腹持ちもかなりいいから、ダイエット中の人にはピッタリ!

 

オリゴ糖で便秘解消効果

おからにはオリゴ糖も豊富。

オリゴ糖は胃や小腸で吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やしてくれるので、便秘解消効果がすごいのです。

 

高たんぱく低糖質

糖質制限ダイエットしてる人には絶対おすすめしたい食材。

たんぱく質の過剰摂取は、太りにくくはあるけれど欠点もあって。

たんぱく質は悪玉菌を増やす原因になる。

そして食物繊維も不足しがちになるから、糖質制限って便秘気味になる人が多い。

それを解消してくれるのが、高たんぱく低糖質なのに食物繊維豊富でオリゴ糖も入ってる「おから」

味が淡白でいろんな食材に合わせやすいから、使いやすいっていう利点もある。

 

ビタミンやミネラルも豆腐並みに残ってる

おから(生)と絹ごし豆腐の栄養成分比較(100gあたり)

食品成分生おから絹ごし豆腐
エネルギー111kcal56kcal
たんぱく質6.1g4.9g
脂質3.6g3g
炭水化物13.8g2g
ナトリウム5㎎14mg
カリウム350㎎150mg
カルシウム81㎎43mg
マグネシウム40㎎55mg
リン99㎎81mg
1.3㎎0.8mg
亜鉛0.6㎎0.5mg
0.14㎎0.15mg
ビタミンK8μg12μg
ビタミンB10.11㎎0.10mg
ビタミンB20.03㎎0.04mg
ビタミンB60.06mg0.06mg
葉酸14μg11μg
コレステロール00
食物繊維11.5g0.3g

(文部科学省 食品成分データベースより)

 

お豆腐は健康にいいと言われているけれど。

おからだって、豆腐と同じくらいにビタミンミネラル類も残ってるものが多いのです。

だからカスとか言って捨ててしまうのは本当にもったいない。

 

驚くべき! おからの食物繊維量

成人に必要な一日の食物繊維目安量は、男性で20g、女性で18g。

おから100グラムあたりの食物繊維量は11.5g(生おから、新製法)

必要量の半分くらいはまかなえるね🙂

 

おからの食物繊維の種類とおすすめのとりかた

生おから100gあたりの食物繊維11.5gのうち、不溶性食物繊維が11.1g。

 

不溶性食物繊維は、便のカサを増やしてくれる。

そして腸を刺激して便意を起こすのには最適。

なので普段から野菜不足気味で、頑固な便秘症の人にはとってもおすすめ。

 

だけど「水溶性食物繊維」がほとんどないので、海藻などで摂ってバランスをとらないと、人によっては逆に詰まって便秘になることもあります😱

 

水溶性食物繊維を手軽にとる方法としては、市販の難消化性デキストリンやイヌリン入りの飲料を飲むという手もあり。

コカ・コーラ社の「からだすこやか茶 W」とかコーラや三ツ矢サイダーなんかでも、難消化性デキストリン入りのものが売ってる。

サントリーの「おいしい腸活 流々茶」はイヌリン入り飲料だし。

 

ちなみに、難消化性デキストリンやイヌリンは、粉末で購入して自分で飲料にいれたりして飲むこともできます。

私も何度か購入して使ってたことがあり。

飲み物に溶かして飲むだけだから、すごく手軽。飲料買うより安く上がるし。

 

おから100gぶんの食物繊維を効率よくとる方法

おから100gを摂ればかなりの量の食物繊維を賄えるわけだけど…

おからってすごくおなかに溜まるから、100グラムとるのって案外大変。

 

でも! 生じゃなくて「おからパウダー」にしてしまえばかなり楽にとれる。

しかしパウダーはそのままだとパサパサしていて食べにくい。

パウダーは通常水でふやかして、煮たりすることも多いのだけど。それじゃあ楽に量を食べたいときには意味がない。

 

というわけで。

私の推奨する食べ方はパウダー状のまま「お菓子に入れて焼きこんでしまう」というもの。

おからクッキーがいい例で、市販のおからクッキーを購入してしまえばとても楽。

だけどそれには利点もあれば欠点もあって…

おからパウダーの簡単な作り方も書いてます💕

おからバーのレシピを見てみる⇒やめられなくて3年作り続けている罪悪感少なめおやつ「おからバー」のレシピ

 

市販のダイエットおからクッキーで痩せる?

「ダイエットおからクッキー」みたいな、スーパーマーケットやネットで売ってるやつ。

購入して食べたことありますか?

べつにすごいマズくはないんですよねー。

ダイエット用と考えるとむしろ「美味しい」と思えるものもある。

 

ダイエット用だから、甘さはどちらかというとひかえめ。

それを通常6枚とか飲み物と一緒に食せば、おなかのなかで膨らんで満腹感を得られるし、痩せる! ということなのだけど。

 

甘さ控えめが原因なのか、まずくはないけどこれと言ってすごく美味しいわけでもないのに

つい食べ過ぎてしまう😟

という罠にハマってしまう人もいるです。

 

そういう人いませんか?

その原因って、なんだかわかりますか?

 

ちまちまちまちま。

もうひとつ食べちゃおう。

あと一枚くらいなら…

あのクッキー状の大きさだと、そうなってしまいかねない。

そしてなぜかダイエットおからクッキーとして売っているものには「個包装」になっているものが少ないと思うんです。

「大容量」「お買い得」みたいなものが多いくせに、こうへいたの母からしたら「たっけーな」と思わなくもない。

そのくらいお菓子としては。

材料がおからのくせに。

かわいくないお値段だなと思うのです。

(思いません? 売れるから強気な金額なんだろうなって)

ときどきあの、とりたてて美味しくはないのに。甘さ控えめなのに。

なぜかやめられない止まらない。

となってしまう中毒性に惹かれて、購入ポチッをしてしまいそうになるのだけれどw

 

こうへいたの母はだからダイエットおからクッキーというものを「ダイエット用」に買わなくなりました。

だって、自分で作ってみたら案外簡単だったし、市販のものより断然美味しかったんだもの💕

 

やめられなくて3年作り続けている罪悪感少なめおやつ「おからバー」のレシピ

「完全オリジナル」と言いたいところだけど…

実は楽天レシピで見たのを試行錯誤してアレンジしたもの。

 

おおもとのレシピはコレ

簡単で美味しい!ダイエットにおからクッキー♪ レシピ・作り方 by くろくろくろやん|楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「簡単で美味しい!ダイエットにおからクッキー♪」のレシピページです。オカラクッキーダイエット。自分で作れば美味しくて安い!これってナッツ入り?と良く聞かれるくらい美味しいんです♪。おからクッキー。おから一袋,ホットケーキミックス,バター,砂糖,卵

 

レシピ考案者のくろくろやんさんが書いてる

「これってナッツ入り?と良く聞かれるくらい美味しいんです♪」

このコメントのとおり、ナッツや雑穀の入ったクッキーみたいにザクザク食感で、そういうの好きな人なら絶対好きなはず😍

私なんてハマりすぎて、ないと落ち着かないのでもう3年も病気のように作り続けている。

 

でも私はクッキーという形じゃなく「おからバー」という形にしているのです。

だってクッキーにしていたら、やっぱり「もう一枚もう一枚」になっちゃったから。

勢いあれば半量とか余裕で食べれちゃうから、カロリー考えたら恐ろしいよね😱

不溶性食物繊維が多いので、便秘解消どころか詰まってしまうという最悪の事態になることもあるし。

(便秘解消のためには、ただやみくもに食物繊維を摂ればいいわけではなくて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも大切。じゃないと逆に詰まったりおなかをくだす可能性あり)

ダイエットと便秘解消の目的で食べているのに、意味ネ~😧

 

というわけで全量を10等分して棒状に切って焼いてみたら。

クッキーみたいにちまちましてないから作るの楽だし。

こうへいたの母の場合は

「これ一本だけ!」

と決めて水分と一緒にゆっくり食べれば案外食べ過ぎないでいられたので(時と場合によるけれど、2本以上は食べないでいられる)

クッキーだと食べ過ぎてしまうという心配のある人は「おからバー」にして作ってみるのがおすすめです。

 

おからバーのレシピ! の前に「おからパウダー」の作り方

このお菓子は、パウダー状にしたおからを使います。

スーパーマーケットとかにもおからパウダー売ってるけれど、私は自分で作ってる。

 

電子レンジでチンチンチン♪

からーの。

フードプロセッサーでガガガガーーーで終わる。

 

時間はちょっとかかるけど、ほぼほったらかしw

めっちゃ簡単で、おから代と電気代しかかからない。

おからが安いときに買って、時間あるときに作って冷凍庫にしまっておくといいです🙂

✨おからパウダーの作り方✨

①おからを大きめの皿に出して、電子レンジ500wで10分チン(ラップなんて絶対いらない)

②いちど取り出して混ぜ、もう一度電子レンジ500wで10分チン(この時点でちょっとパサパサになってる)

③再度取り出して混ぜ、様子を見てときどき混ぜながら電子レンジ500wで10分くらいチンする(この最後の電子レンジのときに気を付けてみていないと焦げるから注意)

おからをパウダー状にする過程

こんな感じにパサパサになります

 

④粗熱が取れたらフードプロセッサーで好みの粉状になるまで混ぜる

 

めっちゃ簡単。

ちなみに生おからも冷凍できるから、すぐに作れない場合は冷凍庫にぶっこんどく。

見切り品めっちゃ買ってるこうへいたの母なのでした(だって30円とかダゼ?)

 

おからバーのレシピ

やっとこさ本題(私生活もまわりくどい女なので😓)

こうへいたの母お気に入りの「おからバー」

約三年の試行錯誤を経て、一般公開いたします(笑)

✨おからバー作り方✨

生おから320gを上記の方法でパウダーにすると、およそ100gになるので、それを使います。

日によって多いとき少ないときあるけどあまり気にしない。

 

〔その他の材料〕(おからバー10本分)

薄力粉 160g

砂糖 80g

塩 2g

ベーキングパウダー 10g

卵 一個

バターでもマーガリンでも 50g(私は安いケーキ用マーガリン使いますw)

 

材料の中の粉類(薄力粉・砂糖・塩・ベーキングパウダー)をあらかじめ計ってビニールに入れとくとすぐ作れる。粉は混ざっていればいいから、ふるってもふるわなくてもべつにいい。

薄力粉、砂糖、塩、ベーキングパウダーのかわりに、ホットケーキミックス200gでもいいです。その際は砂糖50gを追加で入れてください。

 

〔作り方〕

①全部の材料をボールに入れて手でこねる

おからバー材料

 

②かなりパサパサだけど気にしないで

おからバーの材料を全部混ぜたところ

 

ビニール袋に入れてまとめてめん棒で伸ばす

おからバーをビニールに入れて伸ばす

 

生地を手でぎゅっと握ってやっとまとまるくらいの固さのほうが、ザクザク食感になって好きです

パサパサすぎてまとまらないときには、ちょっと水を入れて調整してください。でもかなり崩れやすい状態を無理やり形作ったくらいのほうが、ザクザク食感になります

おからバーの材料を混ぜて握った感じ

手で握ってこのくらいのまとまり感だと、焼いたときにザクザク食感になります

 

③10等分に切って焼く。本当は余熱したほうがいいのかもだけど、面倒くさいから余熱なしで180度で20分。その後、様子見て焼き色がつくまで数分焼いて終わりですw

おからバーを10等分にカットしたところ

おからバーを焼く前

10等分に切って天板に乗せたところ。かなりほろほろで崩れそうな固さ

おからバー焼いたところ

焼き上がり。もうちょっと焦がしても香ばしくておいしいかも

 

おからバー保存方法

すぐに全部食べちゃうならそのままでいいけれど、全部食べるとおからといえどもカロリーは高いので…🐷

 

完全に冷めてからジップロックみたいなのに入れて冷凍しておけば日持ちします。冷凍庫から出してそのまま食べられる。

最初の一週間くらいは冷凍庫臭もあまり感じなく、焼き立てのザクザク食感のままで食べられます。

あまり長期保存すると、冷凍庫臭さが出てくるし、食感もちょっとしっとりしてきちゃうので、二週間くらい目安に食べきったほうがいいかも。

おからバー保存方法

 

おからバーを市販のおからパウダーで作る場合の注意点

市販のおからパウダーで作る場合は、おからパウダー100gで作ります。

市販のだとかなりしっかり乾燥させてあるので、混ぜた時に水を少し足さないとまとまらないことが多いです。

でも市販のおからパウダーは粉が細かくて好みのザクザク食感にならないから、私は手作りのほうが好き。

 

おからバーのカロリーや利点などまとめ

このおからバーは砂糖とか薄力粉を使っているので、カロリーはさほど低くないです。

10等分にして一個173キロカロリーくらい。

(油脂は無塩バターで計算。私愛用の明治ケーキ用マーガリンで作った場合もそのくらいのカロリー)

 

だけど!

市販のダイエットおからクッキーとして売ってるものでも、原材料見てみるといちばん最初に小麦粉、油脂、糖類の表示があるものがほとんどで、食べてみてもそれほどおから感強くないし、カロリーもさほど低くないものが多いです。

それに、人によってはクッキーだとちまちまちまちまと、ホントに食べすぎちゃうから逆にカロリーオーバーになりかねない。

そう考えたら大きめのバー状にしてあるほうが、次に手が出にくくてダイエットには向くかなって。

大きさ的には手のひらサイズ。ソイジョイくらい?

手のひらサイズおからバー

 

ザクザク食感でかなり固めだからなのか、コレ一本でも結構おなか満足します。

私はときどき、一食をこれ一本と飲み物で我慢して、置き換え的なダイエットをすることもあります。

好きなのでときどき止まらなくて二本目突入することもありますがw

食事替わりなら、二本食べてもカロリー的には少なめなので安心🙂

 

手作りのいいところは、好きな材料を追加で入れて焼けるところ。

市販のものもいろいろ入ってるものが多いけれど、自分ブレンドで美容にいい食材を、自分の体調に合わせて入れられるので。ドライフルーツとかナッツとか。

(ナッツやドライフルーツなんかは、おからをフードプロセッサーで粉砕するときに入れたらいいと思うの)

そのぶんカロリーは高くなるけれど、糖分をカロリー控えめのものに替えたりすればカロリーカットできるし。

というわけで、作る際は自分ブレンドでいろいろ試してみてくださいね😃

 

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